Allenarsi a casa – Come massimizzare i risultati di costruzione muscolare dai tuoi allenamenti a casa!

Una delle domande più frequenti nel mondo del bodybuilding è come ottenere risultati migliori più velocemente quando si tratta di costruire muscoli. La risposta più comune è che ci vuole tempo e pazienza, ma ci sono alcuni modi per costruire più muscoli velocemente, o almeno più velocemente.

Naturalmente accorciare il tempo tra le serie, aggiungere più ripetizioni per serie e persino aggiungere più serie al tuo allenamento può aumentare la tua ipertrofia, ma solo fino a un certo punto. Esagerare può essere tanto grave quanto saltare l’allenamento, poiché il corpo deve essere in grado di recuperare a sufficienza tra un allenamento e l’altro. Il sovrallenamento può portare a lesioni, burnout, demotivazione e persino perdita muscolare.

È qui che queste tecniche tornano utili, poiché le aggiungi solo una o due volte alla settimana e solo su uno o due degli esercizi che stai facendo quel giorno. Quindi diamo un’occhiata ai drop set, alle ripetizioni super lente e ai negativi forzati, ognuno dei quali può aiutarti a costruire muscoli più velocemente se aggiunto ai tuoi allenamenti con prudenza.

I drop set sono un’aggiunta alla serie finale di un esercizio. Hai completato i tuoi 4 o 5 set e quando finisci l’ultimo set, con la minor pausa possibile riduci il peso del 10 – 20% e fai più ripetizioni possibile. Al termine, rimuovi immediatamente un altro 20% del peso e ripeti di nuovo. Ancora una volta, fallo solo su uno o due esercizi per allenamento.

Un altro consiglio per costruire più muscoli più velocemente è rallentare molto le ripetizioni. Prova per 2-3 secondi quando contrai il muscolo e 4-6 secondi quando torni al punto di partenza, senza pause nella parte superiore o inferiore dell’esercizio. Le serie super lente ti impediscono di utilizzare lo slancio per mantenere i muscoli target a lavorare di più e ti consentono di concentrarti interamente sulla sensazione di ogni ripetizione e del muscolo che stai prendendo di mira. Questa maggiore connessione mente-muscolo e l’aumento del tempo sotto tensione ti aiuteranno notevolmente a costruire muscoli, anche se devi usare pesi leggermente più leggeri per mantenere la corretta forma di esercizio.

La terza tecnica per oggi è il negativo forzato. La parte negativa di qualsiasi esercizio è la metà dal muscolo completamente contratto al punto di partenza originale. Su un curl, ad esempio, è l’abbassamento del peso fino alla completa estensione, mentre su un lat pulldown lascia che la barra o la maniglia tornino in alto. Dal momento che ci vuole un peso maggiore per affaticare il negativo rispetto al positivo, finisci l’ultimo set e poi aumenta il peso oltre la tua capacità di sollevarlo e concentrati rigorosamente sul negativo.

Questo è un metodo più avanzato e devi stare molto attento per evitare lesioni. Avrai bisogno di uno spotter o di un compagno di allenamento che ti aiuti con il sollevamento in esercizi come la panca o il curl con bilanciere poiché il peso è del 20% superiore al tuo massimo, e quindi possono farti abbassare il peso lentamente e sotto controllo da solo – anche se hanno ancora bisogno di individuarti sulla panca.

Quest’ultimo metodo è anche di grande aiuto se ti alleni con i pesi a casa e hai solo manubri da usare. In palestra non ci sono problemi perché diventi più forte con i curl con i manubri: ti sposti semplicemente al peso successivo. Ma allenarsi a casa di solito significa che hai solo così tanti manubri e presto non c’è modo di aumentare il peso. Quindi, dopo aver utilizzato le serie super lente, puoi passare ai negativi forzati usando una mano alla volta per il negativo, mentre usi entrambe le mani per aumentare il peso.

Fai i tuoi curl con i manubri fino al cedimento e quando non riesci a ottenere un’altra ripetizione, usa entrambe le mani per sollevare il peso e abbassarlo il più lentamente possibile usando un solo braccio. Questa tecnica può essere utilizzata anche con remi piegati, estensioni dei tricipiti ecc., ma per favore non provarla con gli squat perché c’è troppa possibilità di infortunio, anche con uno spotter.

Quindi usa queste tecniche per costruire la tua massa muscolare più velocemente con i tuoi allenamenti a casa – o anche in palestra. Tieniti al passo e assicurati che anche il tuo sonno e la tua alimentazione siano a posto per i migliori risultati. E assicurati di pubblicare i tuoi risultati sui social media, sia per mostrarti i tuoi progressi nel tempo che per ispirare i tuoi follower!

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